Beta alanina
Suplementos de beta-alanina, beneficios de la suplementación, dosis antes de entrenar, cómo tomar, efectos secundarios (picores, hormigueo).
La beta-alanina (o β-alanina) es un aminoácido de tres átomos de carbono (nombre IUPAC ácido 3-aminopropanoico). Se diferencia de la α-alanina por la posición del grupo amino.
La beta alanina es un aminoácido de origen natural, pero no se encuentra en los alimentos como tal. Es el componente de péptidos como la carnosina, la anserina y la balenina, que se encuentran en la carne y el pescado. El cuerpo también puede sintetizar beta alanina a partir de la escisión de nucleótidos. Además, es posible obtener beta-alanina en forma de suplemento alimenticio.
Los suplementos de beta alanina conducen a un aumento en las concentraciones de carnosina muscular. La carnosina ayuda a absorber el exceso de iones de hidrógeno (H+), lo que a su vez puede reducir la aparición de acidosis muscular y síntomas de fatiga. La beta-alanina puede ser un complemento útil durante el entrenamiento con pesas, y podría ser particularmente eficaz en ejercicios de resistencia muscular que conlleven un alto número de repeticiones y un breve tiempo de recuperación. Se debe utilizar diariamente ya sea sola o como parte de una fórmula pre-entrenamiento, y su suplementación es extremadamente útil para el retraso de la aparición de la fatiga a largo plazo.
Función de la beta alanina en el deporte
La beta-alanina ha comenzado a ser utilizada en el ámbito deportivo, especialmente en los deportes anaeróbicos, para mejorar el rendimiento físico. El metabolismo anaeróbico es el sistema energético en el que la energía generada por los músculos se produce sin el uso de oxígeno. El producto final en el metabolismo anaeróbico de los músculos es el ácido láctico, y esto provoca una disminución del pH en el músculo y en la sangre, lo que significa que el músculo y la sangre se vuelven más ácidos. Este estado de acidosis se consigue cuando no hay sinergia entre el metabolismo aeróbico y anaeróbico, y el ácido láctico resultante se acumula en los músculos. El ácido láctico se escinde luego en iones de hidrógeno (H+) y lactato. Es la acumulación de H+ la que provoca la disminución del valor del pH en las células musculares. La medición del pH se refiere precisamente a la concentración de H+ dentro de una solución. Los valores de pH son inversamente proporcionales al grado de acidez.
La beta alanina es un aminoácido presente de forma natural en nuestro cuerpo. La cuestión interesante respecto a este aminoácido en el deporte, es que cuando se combina con otro aminoácido, la histidina, forma un dipéptido conocido como carnosina. Esta sustancia está presente en los músculos, y actúa principalmente como un amortiguador (una sustancia que tiene un efecto tampón) para gestionar las variaciones de pH. En los últimos años, la investigación ha demostrado las ventajas adicionales de la carnosina. Una cuestión interesante es que, al igual que con la creatina, es posible "cargar" el músculo de carnosina tomando beta-alanina, obteniendo beneficios aún mayores.
Efecto tampón de la beta-alanina
Cuando los niveles de ácido láctico son lo suficientemente altos como para interferir con el metabolismo energético y con la contracción de las fibras musculares, se produce el fallo muscular. Esta secuencia de eventos es a menudo erróneamente atribuida a la acumulación de lactato en el músculo, debido a que la medición de lactato se usa para estimar indirectamente los niveles de pH en la sangre y el músculo. Como se describió anteriormente, es la acumulación de iones H+ la causante de la fatiga muscular temporal y no la acumulación de lactato, una molécula que tiene la función de detener la acidez en las células aceptando H+ dentro de su estructura bioquímica.
El ejercicio con pesas (entrenamiento de resistencia) es principalmente una forma de ejercicio anaeróbico. La beta alanina se ha demostrado que tiene un efecto positivo sobre la resistencia anaeróbica a través de su capacidad de efecto "tampón", que consiste en un amortiguamiento de los iones de hidrógeno (H+) y, por lo tanto, retrasa la aparición de la acidosis láctica dentro de la célula muscular.
La suplementación con beta-alanina puede permitir más trabajo y más repeticiones del ejercicio antes de llegar a la fatiga muscular. Sin embargo, este mecanismo es más complejo. La acción de la beta alanina es indirecta, actuando a través de un sustrato conocido como carnosina. La carnosina es un dipéptido (molécula compuesta de dos aminoácidos) natural, sintetizado a partir de los aminoácidos β-alanina e histidina. Después de la ingestión de beta-alanina, ésta se convierte en carnosina, y es en realidad la carnosina la molécula responsable del efecto tampón de los iones de hidrógeno (H+).
La carnosina se encuentra tanto en las fibras musculares de tipo I como en las de tipo II, pero está presente en concentraciones mucho más altas en las fibras de tipo II, que son las más utilizadas en el entrenamiento con pesas de alta intensidad, y que también son las más sensibles al crecimiento muscular. Por lo tanto, las fibras tipo II son las más dependientes del metabolismo anaeróbico y, debido a eso, debe tener una mayor resistencia a los cambios de pH. De hecho, en el pasado, la carnosina era utilizada por los atletas como suplemento deportivo, pero su uso no se extendió porque su eficacia era mínima. El suplemento de carnosina es menos eficiente para aumentar las concentraciones de carnosina debido al hecho de que el cuerpo rompe la molécula en beta alanina e histidina antes de volver a resintetizar estos dos aminoácidos como carnosina.
La carnosina fue identificada por primera vez en 1900, y en 1938 se describió su papel como tampón muscular. Actualmente se usan los suplementos de beta alanina para aumentar las reservas de carnosina muscular. En 2009 se realizó una investigación (Kendrick et al.) donde se examinaron los niveles de carnosina en las fibras musculares después de la suplementación con beta-alanina. Se encontró que la administración de suplementos de beta-alanina favorecía un aumento significativo de la carnosina en las fibras musculares de tipo I y tipo II. Los investigadores demostraron que tomando suplementos de beta alanina tan solo durante 4 semanas, aumentaba la concentración de carnosina aproximadamente en un 40-60%. La suplementación con beta alanina durante 10-12 semanas mostró un aumento de la concentración de carnosina de hasta un 80%.
Crecimiento muscular con beta-alanina
Recuperación neural con beta-alanina
La beta alanina también tiene un efecto potencial en la mejora de la recuperación neural y endocrina. Este efecto es muy significativo, considerando lo difícil que es promover realmente la recuperación, especialmente con un suplemento ergogénico. El sistema nervioso es el primer sistema en ser estimulado y el último en recuperarse. Además del simple descanso, hay algunas formas de acelerar la recuperación neuronal.
Una teoría sostiene que el beneficio de la utilización de beta-alanina para la recuperación neural es el efecto protector que confiere a lo que se denomina bomba de sodio. En términos simples, esta es una "bomba" molecular que es responsable de la transmisión de cada señal de las células nerviosas. Esto incluye actividades muy diversas, desde la lectura a la contracción muscular durante el ejercicio. Desafortunadamente, la bomba de sodio es muy sensible al daño oxidativo, y se cree que este daño empeora el rendimiento. En este contexto, la beta alanina se convierte en una sustancia conocida como carnosina, que protege la bomba del daño oxidativo. A través de este efecto profiláctico, la beta-alanina puede aliviar la tensión innecesaria en las células nerviosas y, finalmente, aumentar la tasa de recuperación. Además, la carnosina también tiene la capacidad de estimular la actividad de la bomba de sodio, lo que tiene implicaciones adicionales en la mejora del rendimiento.
Recuperación general y endocrina con beta-alanina
Un mecanismo mucho más amplio a través del cual la beta alanina puede favorecer la recuperación se debe a su capacidad para ejercer un efecto similar al de los neurotransmisores. Antes de profundizar en este aspecto, hay que reconocer la importancia de la fase de recuperación en el ejercicio. Cuando el atleta ya no requiere de toda la excitación del cuerpo, necesita reposo. El atleta tiene que "apagar" el sistema nervioso simpático y "encender" el sistema parasimpático. Cualquier excitabilidad superflua sólo sirve para estresar aún más el sistema endocrino y, posiblemente, el sistema nervioso, así como para retrasar la recuperación.
El consumo de beta alanina en el post-entrenamiento estimula los receptores para el neurotransmisor llamado GABA, que tiene el efecto de ralentizar el sistema nervioso, permitiendo activar la fase de recuperación. Esta estimulación transitoria del GABA no sólo produce un efecto inhibidor sobre el sistema nervioso, sino que también facilita la relajación de todo el cuerpo.
Otro sistema potencialmente afectado en este proceso es el sistema endocrino, cuya estimulación excesiva a menudo está implicada con el sobreentrenamiento. Aunque no hay datos directos para apoyar la hipótesis de que la beta-alanina pueda retrasar o incluso evitar el sobreentrenamiento, sigue siendo una posibilidad.
Dosis de beta-alanina
Los efectos de la beta alanina en el aumento de los niveles de carnosina en la sangre son a largo plazo, por lo que se debe tomar cada día, no solo en el pre-entrenamiento. Sin embargo, puede haber un efecto positivo agudo con su ingesta en el pre-entrenamiento, que actúa a nivel psicosomático dando una sensación positiva de bienestar, ayudando a mejorar el rendimiento físico.
La investigación indica que la dosis óptima de beta alanina es de aproximadamente 6 g por día. Esta dosis aumenta significativamente los niveles de carnosina y mejora el rendimiento. Una investigación más reciente mostró mejoras comparables en las concentraciones de carnosina utilizando solo 4-5 g de beta-alanina al día, en comparación con aquellos que consumen 6 g por día.
Algunos estudios recomiendan una fase de carga opcional de 2 semanas, que supone consumir 6 g por día durante el primer mes de uso, seguida más tarde por un período de 4 gramos por día. Sin embargo, no parece tan importante la dosis diaria sino la dosis semanal para alcanzar el nivel óptimo de carnosina.
Tiempo de ocurrencia de los beneficios de la beta alanina
En general, la mejora del rendimiento puede notarse en tan solo dos semanas, aunque algunas personas podrían obtenerlo en una semana. En general, los beneficios se observan después de 3-4 semanas, pero la investigación también ha demostrado que los niveles de carnosina siguen aumentando con el tiempo durante un mínimo de 12 semanas, por lo que es posible seguir utilizando la beta alanina durante al menos tres meses para optimizar los niveles de carnosina.
También son evidentes los beneficios inmediatos, que se producen poco después de la ingestión e incluyen una intensa vasodilatación y bombeo muscular. Este efecto puede ser debido al hecho de que la carnosina es un potente precursor en la generación de la enzima óxido nítrico sintasa, necesaria para producir el óxido nítrico que es un potente vasodilatador. También se puede percibir una sensación de calor, y esto puede mejorar el rendimiento a un nivel psicológico.
Sinergia entre β-alanina y creatina
Varios estudios muestran que tomar de forma conjunta beta alanina y creatina puede tener un efecto complementario para mejorar el rendimiento. Se ha detectado la posibilidad de una interacción sinérgica entre estos dos suplementos, lo que significa que su efecto combinado puede ser mayor que la suma de sus efectos individuales. Por otra parte, ambos permiten entrenar más: la creatina proporciona más energía y más fuerza y la beta-alanina actúa como tampón de los desechos metabólicos y promueve una mayor resistencia a la fatiga, lo que resulta, en última instancia, en una mejora general del rendimiento.
Aunque se ha encontrado que la ingesta de β-alanina y de creatina por sí solas no conduce a mejoras en la composición corporal, parece que su ingesta conjunta sí puede facilitar una mejora significativa en la composición corporal (mayor ganancia de masa magra y mayor reducción de masa grasa).
Efectos secundarios de la beta alanina
Un efecto secundario de la administración de suplementos de beta alanina es una sensación de hormigueo o picazón que se manifiesta unos minutos después de la ingestión. La cara, especialmente la zona alrededor de los labios, es particularmente sensible a este efecto, conocido como parestesia y que parece deberse a la unión de la beta-alanina con los nervios bajo la piel. Algunas personas encuentran esta sensación excitante. Sin embargo, otras pueden encontrar la parestesia desagradable y difícil de tolerar, incluso a pesar de ser completamente inofensiva. La sensación se reduce con el uso continuado, y también puede disminuir tomando el suplemento después de las comidas (especialmente con hidratos de carbono). La parestesia se atenúa generalmente después del inicio de la actividad física. El efecto se potencia si la beta-alanina se consume junto con cafeína, por lo que algunos productos contienen ambos ingredientes como suplemento para el pre-entrenamiento. Si el entumecimiento no se tolera bien, puede ser recomendable dividir la dosis en pequeñas cantidades durante todo el día, y consumirla después de las comidas.
No se conocen otros efectos secundarios de los suplementos de beta-alanina, y la investigación ha demostrado que es un suplemento seguro.